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減量開始!今年はケトジェニックダイエットに挑戦

05-11,2017

GWが終わり、いよいよ夏に向けての本格的な減量が始まりました。

 

一時期はもう糖質制限で減量をしたくないといっていましたが、なぜだか夏に向けてダイエットをしなければいけないという謎の衝動と焦り…

 

これまでの失敗を生かして今年は中途半端なことにならないよう、糖質制限の中の糖質制限であるケトジェニックダイエットで減量することにしました。

 

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ケトジェニックダイエット

ケトジェニックダイエットは、もはやこれまでにもたくさんの記事がありググればなんぼでもでてくるので、ここでは簡単に説明します。

 

ケトジェニックダイエットとは、ずばり活動エネルギーを糖質(ブドウ糖)からではなく脂肪(ケトン体)で補って効率良く脂肪を落とすダイエット方法です。

 

 

人間の活動のエネルギーの元となる物質は2つあります。

 

1つは炭水化物から得られるブドウ糖(糖質)で、もう1つは体脂肪、つまり脂肪から分解されてできるケトン体です。

 

普段の食生活では炭水化物を摂取するためケトン体をエネルギーとしませんが、生活が乱れて夕食を抜いた場合などにケトン体をエネルギーとすることがあります(ケトーシス)。

 

ケトジェニックダイエットでは、意図的に体をこのケトーシス状態にして体脂肪を効率よく落としていきます。

 

科学的に説明すると肝臓のグリコーゲンが~、○○酸が~など、ややこしくて長くなるので、ざっくりとこんな感じです。

 

この記事をよんで詳しいメカニズムを知りたい方は、ググってみてください。

 

理系の方にとってはかなり面白いです。

 

注意

ケトジェニックダイエットは1型糖尿病の方が行うとケトアシドーシスという大変危険な状態に陥ります。

ケトジェニックだけに限りませんが、ダイエットは健康を前提におこないましょう。

 

やり方

ケトジェニックダイエットでは炭水化物の量、つまり糖質の量を1日50g以下に制限します。

 

糖質ゼロの生活は不可能ですので下限を気にする必要はありません。

 

糖質の摂取量さえ意識すれば総カロリーを意識する必要はありませんが、それでは効率が良くありませんので私の場合は摂取カロリーの上限を1700kcalとしてPFCバランスを決めました。

 

ここ1ヶ月くらいは体重が増えないかやや減るくらいのこのカロリーで調整してきました。

 

今回はこの状態でPFCのバランスのみ変えるというわけです。

 

ちなみに除脂肪体重×30からカロリーを算出しています。

 

現在の私のスペックは

 

体重:68kg

体脂肪率:15%

 

なので 68(kg)× 0.85× 30 = 1734(kcal)

 

という感じです。

 

体重維持でいいという方は×40で理想の摂取カロリーが算出でき、ダイエットするときは下限を×30までとして算出します。

※当然個人差があるので、自分にあった数値を見つけてください。私の場合は×40だと確実に増量します。

 

いろんなダイエット理論を混同するとよくないみたいなのですが…

 

PFCバランスは高脂質(50~60%)中たんぱく質(30~40%)低炭水化物(10%)が理想なのですが、それだとどうしても筋肉の減少が心配です。

 

いろんなトレーニーの方達のケトジェニックダイエットでは、高たんぱく質中脂質低炭水化物でもうまくいっているようなので、わたしは以下のように摂取目標を設定しました。

 

※アプリの関係で若干理想値よりもずれています。

 

P:191g(45%)

体重×3(g)を目安に、卵白と鶏肉、プロテインから摂取。

F:85g(45%)

PとCの残りのカロリー分を卵黄、ココナッツオイル、アボカド、チーズから摂取。

C:43g(10%)

50g以内に抑え、主に夕食のサラダとトレーニング後のみバナナから摂取。

 

これに加えサプリからマルチビタミン・ミネラルオメガ3を摂取します。

 

特にココナッツオイルの摂取で脂肪燃焼を促進し、オメガ3の摂取でケトン体ができやすくなるようなので効果に期待しています。

 

 

しかし脂質がメインだと食べる量がガクンッと減りますね。

 

血糖値があまり上下しないのでお腹が空くことはあまりありませんが、やはりちょっと口寂しい…

 

今だけだといいのですが。

 

ケトーシスになったらチートデイを取り入れようかな。

 

まだ始まったばかりだというのに(汗)

 

 

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筋トレ

糖質制限すると糖新生(脂肪や筋肉を分解してエネルギーにする)によりどうしても筋肉の量も減ってしまいます。

 

せっかく頑張ってつけた筋肉が減ってしまうのを極力避けるため、当然高重量での筋トレも続けていかなければいけません。

 

もはや習慣なのでやるんですがね。

 

重量が落ちるのは仕方がないので、重量更新を目指さずにボディメイクを一番に考えてやって行けたらと思います。

 

ベンチプレスはなんとか100kgを維持したいなあ。

 

 

最近、カーボバックローディングなる方法があることをしったので、ある程度絞れたら試してみようかと考えています。

 

なにやら脂肪を落としながら筋肉量を増やせるすんごい方法なんだとか。

 

その理論は理解できるんですが、なんか怪しすぎる~。

 

目標と期間

本当なら体重でゴールを決めるほうがいいのかもしれませんが、昨年の減量に失敗しているので、正直どのくらいまで減量すればいいのか見当がつきません。

 

一昨年は58kgで結構絞れていたので、まあ62kg前後かなあと思います。

 

2年で4kg増えてたらいいのですが…

 

 

結局、見た目で判断ということになります。

 

そうなるとあまり期間も予測できないのですが、減量しきらなくても7月いっぱいで減量を終えることにします。

 

当然経過を見つつになるので途中での変更はあるかもしれませんが。

 

まとめ

ケトジェニックにしろカーボバックローディングにしろ、何がいいのか、何が悪いのかはやってみないことにはわかりません。

  

こういうことはやはり個人差がありますからね。

 

 

これでどれくらい痩せるのか。

 

筋肉はどれくらい減るのか。

 

本当に安全に痩せられるのか。

 

初心者の私は気にし出したらなかなか一歩が踏み出せませんが、思い立ったら吉日精神でこれから約3ヶ月、頑張りたいと思います。

 

 

 

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