スポンサードリンク


ベンチプレス100kgまでの道のり③~ミニマリストレーニーとして~

04-02,2017

前回の続き。

昨年6月からブログをはじめ(正確にはアメブロからの引っ越しで、より個性強く運営していこうとリニューアル)、その中で断捨離やらミニマリストやらに興味をもち、筋トレ以外にも様々な分野の知識を広げました。

そしてついにアイツに手を出してしまったのです。

 

ホームジム~Home Gym~

仕事が一段落した昨年9月、断捨離を経て広くなった室内をどう有効活用しようかと考えました。

ただのミニマリストであればそのまま何もない空間を維持するのが正解。

しかし私は今や

ミニマリスト+トレーニー=ミニマリストレーニー

なのです。

※自称ミニマリストと宣言していますが、そこまでハードにしているわけではありません。せいぜい断捨離をがんばった程度です(笑)

そして真っ先に思いついたのは、最近飽きてきたダンベルトレーニングを昇華させるために利用しようということです。

つまり、より高重量で効率よく筋肥大できるバーベルを購入しようと考えたわけです。

ちなみにこの時点での各種目の重量は

①ダンベルプレス(胸):25kg×2

②ダンベルフライ(胸) :12.5kg×2

③ワンハンドダンベルロー(背中): 32.5kg

④ダンベルデッドリフト(背中):50kg

⑤ダンベルブルガリアンスクワット(脚):20kg×2



デッドリフトは全然負荷が足りなくなっていました。

さらに毎回ブルガリアンスクワットを片足ずつやるのは、正直時間がかかってめんどくさいです。

そして何より、YouTuberさんたちやブロガーさんたちはみんな、バーベルを使ったBIG3(ベンチプレス、デッドリフト、スクワット)の重量を公表していて、私がどの程度の重量を扱えるのかに非常に興味がありました。

というわけで最低限BIG3に取り組めるよう、バーベル70kgセットに加え、パワーラックを購入することにしました。

評判はあれですが、私はメーカーをそろえたい性格なので、両方ともファイティングロードさんのものを購入しました。



こうしてホームジムが完成。

ジムなんて言えるほどたいそうなものでもありませんがね(笑)


今思うと、これもほんともっと早くから環境を整えたらよかったな~と。でも実際は部屋に置き場はないし、続くかどうかも怪しいので、なかなか購入に踏み切れずにいました。断捨離して部屋をきれいにしたからこそできたことだし、一歩が踏み出せたのだから結果オーライ。本当にホームジムを作ってよかったです。おかげで毎日充実したトレーニング生活を送れています。誰かに気を使わなくてよく、自分のペースでできるのが最高です。

バーベルトレーニング~Barbell Training~

早速、BIG3を計測してみることにしました。※すべて1RMです。

①ベンチプレス:80kg

②デッドリフト:105kg(Max)

③スクワット:60kg?(これ以上怖くてできませんでした)

当然、バーベルを握ることも初めてでしたので、慎重に慎重に。


これで、やっとスタートラインに立てました。

あとはこの記録を伸ばすだけです。

が、どうやって記録を伸ばすか。

できたらわかりやすくて初心者向けのメニューで、アプリなどで管理できるのがあるといいな。

というわけで、私の大好きな筋トレYouTuberのKanekinさんの動画でたまたま紹介されていたStrong Lifts 5x5を採用することに。

Strong Lifts 5x5ってなんぞや?って方はこちらをご参照ください。※動画ではありません。

発案者がアプリを出していて、管理がしやすいのもポイントです。

StrongLifts 5x5 Workout
StrongLifts 5x5 Workout
開発元:StrongLifts
無料
posted with アプリーチ

この方法で、ホームジムが完成した9月中旬から11月中頃までトレーニングを続けました。

最終的にこのトレーニングのおかげで、BIG3

①ベンチプレス:90kg

②デッドリフト:105kg(Max)

③スクワット:85kg(1RMではなくメインセット重量)

まで伸びました。

本来は3か月のメニューなのですが、実際ハードすぎて腰(背中?)を痛めてしまったので、やむなく中断しました。

そういえばバーベルを担いでスクワットを始めたころ、担いでる部分(僧帽筋あたり)が痛すぎてスクワットパッドの代わりにヨガマットをバーに巻いてやっていました。なかなかのアイデアだと思うのですが。今やいい思い出です。今では100kg以上担いでもいたくないのですから、大した進歩です。しかしデッドリフトはこれからどうするべか。

 

それ以降は無理に重い重量を扱うことにこだわらず、ほどほどの重量(1RMの8割くらい)で「これ以上は無理」ってなるまで取り組むことを意識してトレーニングを行いました。 

つまり「追い込む」ことを重視しました。

これに加え、ウォームアップ後の
最初の一発目を自身の記録更新会として、常に挙上重量の更新を目指しました。

個人的には、モチベーションの維持にもつながるので、記録更新会は結構効果があった
のではないかと思います。

他にも種目を増やしたり、胸、脚、肩、背中、腕の五部位にわけて日ごとにトレーニング部位を変えたりと、上級者の真似もいろいろしてみました。

何が一番効果があったのかと言われれば、これ!というものはやはりありません。

ただ、やっぱり

試行錯誤

しているからこそ、様々な異なる刺激が生まれ、筋肉を発達させたのかなとも思います。

ビギナーズラックとも言いますが(笑)

このような感じで、今年の1月中旬についにベンチプレス100kgを達成することができました。

っておい!ボディメイクはどうした!?目標がすり替わってるぞ。筋肥大したのか?


増量期!? in 2016~Weight UP Days!?~

トレーニングだけで筋肉がつくわけではありません。

筋肉は食べたものからしか作られません。

当然のことながら、食事の内容も重要になってくるわけです。

一年前の自分とは、知識の量が雲泥の差です。

過去の経験を活かし、今年はきっちりとカロリー計算して増量に取り組みました。


取り組みました、が!!

日付 体重 体脂肪率 除脂肪体重
2016/08/11 65.3kg 12.8% 56.94kg
2016/10/11 69.4kg 17.4% 57.32kg


カロリー設定をミスってしまったのか、驚くべきことに増量期に入った昨年9月から、たったの1か月で4kgも体重が増えてしまいました。

増えることには問題はないのですが、問題なのはそのスピードと中身。

ほとんどが脂肪という...

この時の設定摂取カロリーは2700kcal/日

これでもこんなに増えるのか!!

おそるべきイージーゲイナーのエリート戦士である。

このままではまずいということで速攻減量開始。

昨年10月からは設定カロリーを1900kcal/日(除脂肪体重×35)まで落とし、今年2月から1か月間糖質制限

そして現在に至ります。(現在は糖質制限なしで1900kcal制限。体重維持~微増。)

またしても増量期は失敗に終わった…。

どうも体重の増加をうまくコントロールできない。

でもこれまでの経験のおかげで、だいぶ自分の体重維持の摂取カロリーが把握できてきた。
(おそらくは除脂肪体重×30くらいが維持~微減でバランスがよさそうな気がする。)

今年の冬こそは!!

って、まだやるんかい!まだまだアンパンマン状態なので、理想のバランスを手に入れるまでは何度でもチャレンジします。しかし1年周期でやるのは効率いいんかな~。てアンパンマンゆーてしもてるやん

サプリメント~Supplements~

最後にお世話になったサプリメントのご紹介。

私の愛用品は海外製のものが多いため、iHerbというネットショップから購入しています。

トレーニーの間では有名で、もはや知らない人の方が少ないと思います。

私が昨年9月ホームジムを作ってから使っているのはこの3つ。
※iHerbのリンクのはり方がわからないので、とりあえずアマゾンのリンクをはっています。値段がかなり異なるので、購入する際はiHerbを利用されることをお勧めします。

①プロテイン:Gold Standard(Optimum Nutrition)
タンパク質で筋肉をつくろう!


②BCAA:XTEND(Scivation)
筋肉の疲労回復に!


③クレアチン:Creatine(NOW Foods)

最大出力向上!


効果をちょー適当に書いていますので、詳しく知りたい方はぜひGoogle先生に聞いてください。

結構サプリの効果も大きかったのかも。

今後の予定~Plan~

とりあえず4月いっぱいは現状維持で、5月の連休明けから糖質制限による減量を始めようかなと考えています。

そして今年こそは念願のバッキバキでバランスの良いボディを手に入れるぞ!!

そのあとはどうする?

そこで満足してしまうのか?


否!!


ここまでくるとやっぱりBIG3のMAXをこれからも追っていきたい。

そしてちゃんとした増量期も経験してみたい。

ということで、またこりもせず9月から増量期に入ろうかな~とかいろいろ考えいてます。

ぶよぶよの体はもうこりごりだから、なるべく脂肪をつけずに筋肥大を目指します!!

さいごに~Last Message~

全3回に分けて書いてきた回想日記もそろそろこの辺で終わりにしたいと思います。

こんな読むに堪えない文章力で書いた文章を、どれだけの方が最後まで読んでくださったか想像もできませんが、最後まで読んでくださった方、本当にありがとうございます。

本当は体型の変化の写真等も載せいたいところなのですが、職業柄、あまり好ましくないと判断し載せませんでした。

そのため文章ばかりで何の説得力もないかもしませんが、少しでも誰かのお役に立てれば幸いです。
今後も引き続き「はしたか塾長のひとりごと」をよろしくお願いいたします。


はしたか



THE END

関連記事


スポンサードリンク

COMMENT

COMMENT FORM

  • URL:
  • comment:
  • password:
  • secret:
  • 管理者にだけ表示を許可する