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ベンチプレス100kgまでの道のり②~筋肥大トレーニング開始~

03-31,2017

前回のつづき。

ダンベルトレーニング~Dumbbell Training~

このころはまだ断捨離やミニマリストに興味がなかったので、部屋にバーベルやベンチ、パワーラックなどを置く余裕はありませんでした。

それに筋肥大トレーニングを始める決意をしたものの、「バーベル購入にはさすがに手を出してはいけない」ような気がして、とりあえずファイティングロードのダンベル50kgセットフラットベンチのみを購入することに。 (さすがにベンチがないとある程度の種目をこなせないと判断。)



こうしてダンベルを使った筋肥大トレーニングを開始しました。

このとき取り組んだメニューは

①ダンベルプレス(胸)

②ダンベルフライ(胸)


③ワンハンドダンベルロー(背中)

④ダンベルデッドリフト(背中)

⑤ダンベルブルガリアンスクワット(脚)

の計5種目。

まだ始めたばかりということで、肩や腕などは気にせず、バーベルで行うBIG3のようなトレーニングのみ厳選して取り組みました。

結局このトレーニングを2015年の秋から2016年の秋まで、約1年くらい続けることになります。

もっと早くバーベルトレーニングに切り替えた方が、より早く成果がでたんじゃないかなと少し後悔しています。まあでもこうやって試行錯誤して得たノウハウが筋トレでは重要で、何よりいろいろと成長が実感できて楽しいですね。

増量期 in 2015~Wight Up Days~

筋肥大するためのダンベルトレーニングを開始するとともに、食事の内容も見直しました。

これまでは糖質制限で摂取エネルギーをなるべく抑えていましたが

摂取エネルギー < 消費エネルギー

の状態では当然肉がつきません。

ですから筋肉をつけるために、とにかく低脂肪で高たんぱく、高炭水化物の食べものを意識して摂取しました。

いわゆる増量期に突入です。

このころは全く栄養計算はしておらず、脂質だけはあまりとらないように気を付けていましたが、おそらく3000kcal/日を超えていたのではないかと思います。

特に増量期中にお世話になったのは、手軽に摂取できるバナナと山崎の高級つぶあんぱんです。



ほぼ毎日おやつにバナナ2本とあんぱんを食べ続けました。

極端なことをするものではなくて、バナナを食べすぎたせいか、バナナを食べると胃が痛くなるアレルギー?のような症状がでるようになりました(汗) 

さらに朝食にはオートミール、昼食にはパスタを必ず食べていました。

もちろんプロテインも採っていましたが、かなり炭水化物過多の食事をしていました。

無知ってこわい。





そんな感じで減量して58kgまであった体重が、減量を始める1月には68kg近くまで増量しました。

日付 体重 体脂肪率 除脂肪体重
2015/08/11 59.9kg 7.6% 55.95kg
2016/01/01 67.3kg 15.1% 57.14kg

古い体組成計なので目安ですが、だいたい1kgくらいは筋肉が増えたのでしょうか。

 

増加分8kg中の1kgですから、間違いなく増量失敗ですね(苦笑)

そんな感じで初めての増量期は幕を閉じ、減量期へと入ります。


このころは知りませんでしたが、いや、うすうすは感じていましたが、私はかなりイージーゲイナーのようです。 おなかが常に満腹で苦しむということもなく、本当に簡単に体重が増えました。
ハードゲイナーの方は、それはそれでつらいと聞くのですが、本当にうらやましいです。
それにしてもバナナによる胃痛は本当に苦しかった...

減量期 in 2016~Wight Down Days~

1月の正月休みが終わってから、減量を開始。

筋トレの内容は変わらずで、重量を徐々に上げながら継続。

すでに糖質制限を経験していたので、減量期は余裕だろうと思っていたのですが。。。

なんと今回はしぼり切れずに減量も失敗に終わってしまいました。

原因は明確です。

チートデイの導入 

いろいろと知識を増やしていくうちに、チートデイというものを知りました。

「体重の減少が停滞してきたら」取り入れると効率よく体重を落とせるというものです。

体重の減少が停滞していないにも関わらず、毎週のようにチートデイを取り入れると...

逆に停滞してしまいました(爆)

チートデイで増えた体重は3日ほどで戻るのですが、もとの体重より少し減ったところでまたチートデイをするものだから体重がほとんど減らないのです。

でもイージーゲイナーの私の場合、減量期が本当につらくて、ついつい一週間に一度くらいならと、チートデイを理由に自分を甘やかしてしまっていました。

その結果がこちら。

日付 体重 体脂肪率 除脂肪体重
2016/01/01 67.3kg 15.1% 57.14kg
2016/08/11 65.3kg 12.8% 56.94kg


数値的には体脂肪だけ落ちた感じでよさそうですが、もっともっと絞れるはずだっただけにすごく残念な結果です。

ただ重要視している頭と体のバランスは昨年の夏よりも「かなり」ましになっていました。

青いタヌキから赤いアンパンになった感じでしょうか?(え?あんまりかわらない?)

images

しぼれていないのでプロレスラー体型ですが、しぼれたときのことを想像すると...

これからが楽しみで仕方がありません

ここからさらに脂肪を落としてボディメイクも終わりにしようかとも思ったのですが、なぜか「もっとでかくなりたいな」と思い始めている自分がいました。


To be continued...

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