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クリーンな食事でバルクアップ

10-05,2016

講習も終わったというのに、9月はなにかと時間に追われてほとんど更新できませんでした。

なにかというのは筋トレとか筋トレとか筋トレとか…時々ゲームしたり…

というわけでご無沙汰しております。

ホームジムを作ってから筋トレが楽しくなりすぎて、時間が経つのを忘れて筋トレしてしまっています。

そのせいで気付いた時には仕事の時間!という生活を9月は続けていました。

今もその熱が冷めていないので筆不精な状態です(^_^;)



さて9月からはバルクアップに励んでいます。

つまり増量期。

減量期と違って、摂取カロリー>消費カロリーでないといけません。

昨年は適当に食べたいもの、甘いものも油物も食べたいだけ食べて、ほとんどカロリーを気にせずに増量していました。

その結果、やはり脂肪がつきすぎて減量がしんどくなり、今年の夏は落としきれなかったという苦い思いをしました。

とうわけで今年はちゃんとカロリーをコントロールしながら、余計な脂肪をつけない増量に挑みます。

まだ2年目なので手探りの状態ですが、とりあえず摂取カロリーを2700kcal/dayに設定し、PFCバランスをP:F:C = 2:2:6にコントロールしています。

そのうちわけは

タンパク質(Protein):20% 540kcal 135g(タンパク質:4kcal/g)

脂質(Fat):20% 540kcal 60g(脂質:9kcal/g)

炭水化物 (Carbohydrates):60% 1620kcal 405g (炭水化物:4kcal/g)

といった感じです。

なぜこのPFCバランスかというとタンパク質は体重の2~3倍g、脂質は体重の1倍gの摂取が増量にはいいみたいだからです。
(あくまでネット情報によるもので、科学的根拠は知りませんので悪しからず。)

そして1日に必要なタンパク質量と脂質量からカロリーを計算して、残りのカロリーを炭水化物から摂取するよう計算しました。

今は様子を見ている段階で、体重は微増傾向にあります。

なのでしばらくはこの食事バランスを続けて、体重が停滞するようならもう少しカロリーを増やしていこうかなと思っています。

増量期だから本当は好きなものを好きなだけ食べたいんですが…


そして平日のとある食事がこちら。



とてもクリーンです。

できるだけ添加物もとらないように、加工されていない食品を食べるようにしています。

この食事内容は

白米:300g

鶏胸肉(皮なし):280g

ピーマン:50g

ほうれん草:100g

です。

これで大体1000kcal弱摂れます。

まあ美味しいか美味しくないかと言われれば、正直美味しいとは言えません。

だから毎日こういう食事をしているわけではありませんが、この食事からかけ離れないように心がけています。

日曜日くらいは好きなものを食べたりもしています。やはり脂質は控えますがね。

おかげで飲酒もほとんどしなくなりました。
(これはラッキーでした。)


というわけで2年目の増量期はクリーンにバルクアップします。

別にこれになんの意味があるの?楽しいの?とか思わないでください。

私はコンテストにでたりするわけではありません。

ただの自己満ですwww

ほっといてください(笑)


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