スポンサードリンク


スモロフジュニアプログラム(デッドリフト強化)完遂!!

11-12,2017

201711121

 

3週間行ったスモロフジュニアプログラム(Smolov Jr. Program)をなんとかやり遂げました。

 

筋トレのプログラムをやり遂げたのは何気に初めてです。

 

今回は私がデッドリフトを強化するために取り組んだこのプログラムのメリットとデメリットを書きたいと思います。

 

ちなみに昨日このプログラムを終えたところなので、肝心のMAX測定ができていません

 

MAXがどれくらい更新できたかはまた後日記事にします。

スモロフジュニアプログラム(Smolov Jr. Program)

前回の記事でも紹介しましたが、このプログラムの詳細はこちらをごらんください。

 

このプログラムはBIG3の1種目を3週間で強化するプログラムです。

 

1種目を1週間に4回(月・水・金・土)取り組みます。

 

最大挙上重量(1RM)の70%からスタートし、最終的には85%+10kgまで扱います。

 

メリット① 短期間で取り組める

このプログラムの最大の利点は何と言っても

 

短期間(3週間)で取り組めること

 

だと思います。

 

私みたいな成果を急ぐせっかちな人間にはぴったりです。

 

成果を急ぐことは故障などを招く恐れがあるので、あまりいいことではありませんが^^;

 

私がこれまで取り組んだプログラム(Strong Lift 5x5)は3ヶ月を要するプログラムで、飽きっぽい私は続けることができませんでした。

 

色々調べているとどうしても他のやり方に目がいってしまうのです。

 

それに比べたったの3週間です。

 

さすがの私も3週間くらいならば集中して取り組むことができました。

 

成果を早く出したいせっかちな方、他のプログラムがついつい気になって1つのプログラムに集中できない浮気性の方にオススメのプログラムと言えます。

 

まだ現時点では成果が出たとは言えませんが(笑)

 

メリット② その種目のことがよく分かる

私はデッドリフト強化に取り組みましたが、このプログラムのおかげで足と背中を使って挙上する感覚をよく掴めるようになりました

 

なんども言いますが、このプログラムは短期間のプログラム

 

つまり回復を待たずに同じ種目に取り組むということです。

 

前回の疲労が抜けきっていない状態で重量を上げてトレーニングをすることで、足と背中の疲労の少ない方を選択して(コントロールして)挙上できるようになったのです。

 

両者をバランス良く使うことで挙上重量アップがかなり期待できそうです。

 

とはいっても素人レベルの話なので、これからも時々このプログラムを取り入れてさらに感覚を研ぎ澄ませていきたいと思います。

 

メリット③ 筋肥大が目に見えてわかる

そして最後はうれしい筋肥大。

 

私はデッドリフトでも、特にスモウデッドリフト(ワイドスタンド)に取り組んでいたのですが、内転筋がかなり大きくなりました。

 

ジーンズの内ももの部分が擦れて破れてくるくらいです。

 

もしかしたら短期集中で取り組んでいたので一時的に肥大している可能性もゼロではありませんが。

 

それでも自分でも見て分かるくらいに大きくなっていたのでびっくりです。

 

あとは背中の脊柱起立筋と大円筋、そしてベルトにより腹圧をうまくかけられるようになったのか腹筋が大きくなったような気がします。

 

こちらはあくまで気がするだけです。

 

 

 スポンサードリンク

 

デメリット① 故障が怖い

なんとか腰を壊さず完遂することができましたが、デッドリフトをこの頻度です。

 

やっぱり腰の故障が一番怖かったです。

 

トレーニングの前にストレッチも入念に行いましたし、デッドリフトのフォームも良くなったかもしれませんね。

 

あと故障とは言いませんが、手のひらのマメがかなり固くなりました

 

トレーニーの勲章みたいなものですね。

 

男性にとってはうれしいことかもしれませんが、手をきれいに保ちたい女性の方はご注意を。

 

デメリット② 時間がかかる

疲労がたまり、重量が増えていくとどうしてもインターバルを長くとらなければいけません。

 

またこのプログラムは高重量低レップなのですが、セット数が多いのです。

 

土曜日はなんと10セット!!

 

デッドリフトだけで1時間はかかります。

 

多忙な方や他の種目も同時にこなしたい方は難しいかもしれません。

 

私はデッドリフトが終わった後に他の種目をやる気力なんてありませんでしたが…

 

デメリット③ パンツが破れる

下着の方じゃないよ。

 

私のような初心者で増量中のトレーニーだけかもしれませんが、内転筋の筋肥大が半端ないのでこれまでのパンツが履けなくなります

 

確実に手持ちのパンツが一回り小さくなりました。

 

履けたとしても内ももの部分が擦れてボロボロになってきます。

 

トレーニーとしてはうれしいんだけど…

 

う~ん、お金がかかる…

 

まとめ

スモロフジュニアプログラム(Smolov Jr. Program)のメリット

① 短期間で取り組める

② その種目のことがよくわかる

③ 筋肥大が目に見えてわかる

 

スモロフジュニアプログラム(Smolov Jr. Program)のデメリット

① 故障が怖い

② 時間がかかる

③ パンツが破れる

 

デメリットが本当にデメリットなのか微妙でしたが、 これから取り組もうと思っている方の参考になれば幸いです。

 

MAX計測が楽しみだ~◎

 

 

 

関連記事


スポンサードリンク

COMMENT

お早うございます!
面白い記事ありがとうございました。
私もプログラムとか
まともにこなしたことがないので、
ちょっと時間的な余裕が出たらやってみたいと
思いました。

ところで、
デッドに集中することで
他部位のトレーニングの感じは
どうでしたか?
やはりベンチなどは
疲れで落ちましたか?

もしよろしかったら
教えてください。

ちなみに
私は
ど苦手のベンチで
試してみたい!
2017/11/14(火) 05:13:58 |URL|アザラシ #- [EDIT]
こんにちは〜。

私の場合、プログラム中の脚トレはスクワットのみで、背中に負担をかけないようメインの重量を落とさず低レップ低セット数で取り組みました。
それでも3週目にもなるとやる気力すらなくなってできません(やりません)でしたね(笑)

ベンチについてはスクワットほど使う筋肉が重複していないので問題なく取り組めたと思いますが、こちらでもいつもよりはセット数を落としました。
今思うとセット数を落とす意味はあまりなかったように思いますが。
それでも3週目は疲労でやる気が起きませんでした(笑)

部位ごとに筋肉の大きさも疲労度も違うので一概には言えませんが、メイン(私の場合はデッド)以外の他部位の種目は1種目でも十分な気がします。それ以上やると集中力が続かない上、オーバーワークにもなりかねませんし。
このプログラムは3週間の短期決戦なので、他の部位に関しては割り切ることも大事かと思います。
私は「背中重視だから他の種目はできなくてもいい」と割り切ってやっていました。

以上が私の見解ですが参考になるでしょうか(^_^;)
2017/11/14(火) 16:35:47 |URL|はしたか #- [EDIT]
お早うございます
返信有難うございました。
すごく参考になります。

>3週目にもなるとやる気力すらなくなってできません(やりません)でしたね(笑)

デッドを週4とかだとわかる気がします(笑)

MAX計測楽しみにしています!
その時くれぐれも腰にご注意を(笑)
2017/11/15(水) 04:44:04 |URL|アザラシ #- [EDIT]

COMMENT FORM

  • URL:
  • comment:
  • password:
  • secret:
  • 管理者にだけ表示を許可する