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第三次増量期~ヴィーガンとして~

09-10,2017

第三次増量期

 

今年も本格的に増量に取り組む時期になりました。

 

増量期もこれで三回目。

 

ですが今年はこれまでの増量とはワケが違います。

 

なぜなら前回の記事の通りホームヴィーガンになってから初の増量だからです。

 

今まさに現在進行形で食事の面での大変さを身を以て実感しているところですが…

 

はたして順調に増量できるのかどうか…

 

とうわけで今回は今年の増量の方針?など考えていることを書いてみます。

 

食事

ヴィーガンといっても私の場合はゆる~いヴィーガンです。

 

友人や家族と食事をするときは、積極的にではありませんがちゃんとお肉や魚をいただきます。

 

頻度にして二週間に1度くらいでしょうか。

 

日頃は野菜ジュース、かっこよく言うとグリーンスムージーを朝と夜に500mLくらい飲んでいます。

 

このグリーンスムージーには豆乳(りんごジュースに変更予定)、トマト、人参、ほうれん草、小松菜、パプリカ、バナナ、プロテイン(無くなり次第なし)、クレアチン(無くなり次第なし)が入っています。

 

昼は玄米300gと納豆や豆腐、野菜炒めなどをがっつりといただきます。

 

本当は夜もがっつりいきたいところですが、食事の時間が遅い上に、すぐに寝てしまうので軽めにしています。(胃が痛くなるんです。)

 

とは言ってもこれだけでは到底タンパク質もカロリーも足りないので、玄米おにぎり200gを職場に持参しています。

 

それでもまだまだ足りません(汗)

 

またトレーニング日にはトレーニングの前後におはぎなどの和菓子を摂取し、意識して糖質とタンパク質(あずきなどの豆類)を摂取しています。

 

今はまだプロテインがあるからいいのですが、プロテインがなくなるとタンパク源がほとんどなくなるので今から不安で仕方がありません。

 

ただ本を読んだりネットで調べていると、肉やプロテインからタンパク質を摂らなくても野菜の中のアミノ酸だけで筋肥大には十分みたいです。

 

自分にとって本当にそれで十分かどうかはわからないので、プロテインがなくなってからはしばらく様子をみて、どうにも筋トレのパフォーマンスが上がらないようであればソイプロテインなどを検討したいと思います。

 

なんにしてもまだまだ手探りの状態で、カロリーの大部分を炭水化物に頼らざるを得ないのが現状です。

 

ナッツ類も意識して食べてはいますが、そんなに量が食べられませんからね。

 

どうにかして摂取カロリーを増やさないと…(体重が減量終了時期とあまり変わっていません。)

 

 

 

とまあ平日は時間がないこともあり簡単な食事をしていますが、休日は割と積極的にヴィーガン生活を楽しんでいます。

 

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こんな風にヴィーガンピザを焼いてみたりね。

 

なんと生地、ピザソース、チーズ、全て手作りですww

 

一体、俺はどこに向かっているんだ…(笑)

 

なんにしろヴィーガンに優しくない日本では料理や食材の知識を身につけることは必須条件です。

 

 

サプリメント

現在、事前に購入して置いたホエイプロテインやBCAA、クレアチン、マルチビタミン、フィッシュオイルのサプリメントが残っているので、それを消化しているところです。

 

これらのサプリメントが無くなったらサプリメントを一切とらないようにするつもりですが、先にも書いたように場合によってはプロテインのみ摂ることになるかもしれません。

 

 

ではヴィーガンに不足しがちなビタミンB12オメガ3をどうするか。

 

私の場合は完璧なヴィーガンではないので、体内に貯蔵できるビタミンB12を意識して摂る必要はないかと思うのですが、オメガ3に関しては対策しないといけません。

 

ヴィーガン用のオメガ3サプリを利用すれば楽なのですが、サプリメント断ちしたいので亜麻仁油チアシードを積極的に利用したいと考えています。

 

 
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特に亜麻仁油チアシードはスーパーフードと呼ばれていてαリノレン酸(体内でオメガ3になる)を多く含んでいます。

 

ヴィーガンかどうかに関わらず、魚をあまり食べない方は積極的に摂取したいですね。

 

ちなみにビタミンB12はニュートリショナルイーストという食品で摂取できます。

  

 
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サプリかどうか際どいところですが。

 

チーズ風味で美味しいみたいです。

 

筋トレ

増量期ということで積極的に挙上重量を上げていきたいです。

 

現在、Strong Lift 5x5 法で取り組んでいます。

 

現在メインセットは

 

ベンチプレス:80 kg(ちょうどいい)

デッドリフト:97.5 kg(割と余裕)

スクワット: 107.5 kg(結構ぎりぎり)

 

です。

 

年内の目標はメインセットを

 

ベンチプレス:110 kg

デッドリフト:120 kg

スクワット: 115 kg

 

で組めるようになったらいいな。

 

ちょっと目標の立て方がよくわからない…(汗)

 

 

実は今日、新しいプレートが届きました。

 

20kg x 2枚

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これまでMAX115kgまでしか測定できませんでしたが、これでやっと本当のMAX重量が測れます。

 

というわけで近々1RMを測定してみて、MAX重量の年内目標を具体的に決めたいと思います。(さっきの目標はなんやねん!)

 

楽しみだ~♫

 

 

 
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まとめ

 そんなわけで近況報告もかねて、増量に向けて考えていることをつれづれなるままに書いてみました。

 

いや、もう増量は始まっているはずなんですが…

 

お気付きの方がいらっしゃるかもしれませんが、今回は具体的な摂取カロリーやPFCバランスを書きませんでした。

 

ヴィーガン食は食材の種類が多く、分量が細かいので記録するのがかなりめんどくさい大変です。

 

ていうかそんな細かいこと気にしてたら嫌になってしまいます

 

ヴィーガンにしろトレーニングにしろ


継続することが大事なので


ストレスになることはやらない!!!

 

なので今回の増量ではあまりカロリーやPFCの計算をせず(とはいってもタンパク質量くらいはするかも)、挙上重量が上っていること、体重が増えていることをものさしにして、日頃の食事を試行錯誤して来たいと思います。

 

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COMMENT

おはようございます
タンパク源が悩ましいですね~

私も動物性食品ばかりでは
悪いと思って
高野豆腐なんか食べていた時もありましたが、
油が多いんですよね~

どんな解決策を見出していくのか
楽しみに次回記事を待っています。
2017/09/12(火) 05:14:11 |URL|アザラシ #- [EDIT]
アザラシさん

こんにちは。
すっかり返事が遅くなてしまいました(汗)

あれやこれやと調べ出すと、一つの食物でも体に良いだの悪いだのの情報がたくさんありすぎて、何を食べて良いのかわからなくなってきました(笑)
なんか情報に振り回されてる…
何事にも良い面と悪い面はあるので、その中でしっかり自分にとって必要なもの(タンパク質)を最大限、必要でないもの(自然毒や添加物など)を最小限に含んでいる食材を見極めて選んでいけたらなーと思います。

やはり植物性のものからタンパク質を補おうとすると食べる量が膨大になり、コストがえらいことになります。
結局プロテインに逃げてしまいそうです…
逃げ道としてグラスフェッドのプロテインならいいかもとか思っています(汗)

そんなかんじでまだまだ時間がかかりそうです。
もうすぐプロテインがなくなるので急がねば…
2017/09/21(木) 16:32:45 |URL|はしたか #- [EDIT]

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